Ricette buone e sane per un'alimentazione equilibrata dalla colazione alla cena
Idee per colazioni, pranzi e cene gustose e leggere, per godere dei piaceri della tavola senza però rinunciare alla linea
Lattuga stufata
Ingredienti per una porzione da 450kcal:
- lattuga 300gr
- olio EVO 8gr
- olive nere 25gr
- grana Padano 15gr
- salsiccia di pollo o tacchino 100gr
- pane bianco 40gr
- cottura: al vapore, 15-20 minuti
La lattuga, accuratamente lavata, va posta in una pentola con coperchio e fatta appassire a fuoco lento. Dopo pochi minuti – cinque, all’incirca – si rimuove l’acqua in eccesso. Si procede, gradualmente, all’aggiunta di pochi e semplici ingredienti: olio EVO, olive nere, salsiccia di pollo o tacchino, origano, aglio, peperoncino, sale e un cucchiaio di passata di pomodoro. A cottura ultimata e prima di impiattarla, la si cosparge con del Grana Padano. Una fetta di pane bianco tostato accompagna il piatto.
Riso integrale con zucca gialla
Per una porzione da 400 Kcal occorrono:
- 60gr di riso integrale
- 10gr di olio EVO
- 140gr di zucca gialla
- 15gr di Grana
- uno spicchio d’aglio
- prezzemolo
- peperoncino
La zucca, una volta cotta, può essere frullata fino a ottenere un composto cremoso e omogeneo, da mescolare al riso integrale, che sarà poi impiattato e cosparso di Grana.
Procedimento per la cottura del riso: in una casseruola aggiungere 60gr di riso integrale senza grassi facendolo riscaldare. Quando risulterà ben caldo, lo si bagnerà con acqua calda sino a coprirlo. Continuare la cottura aggiungendo, a mano a mano, gli altri ingredienti: la zucca, previamente cotta, e infine Grana e prezzemolo fresco.
Colazione al cucchiaio
Per una colazione da 310 Kcal occorrono:
- 150gr di yogurt greco bianco
- 3 frollini integrali
- 60gr di fragole
- 20gr di cioccolato fondente
Spezzettare grossolanamente con le mani i frollini integrali, dunque alternare - in un bicchiere - uno strato di biscotti ad uno di yogurt greco bianco, fino a riempirlo quasi completamente. L’ultimo strato della colazione al bicchiere sarà composto da fragole tagliate a pezzi, un ulteriore cucchiaio di yogurt e cioccolato fondente grattugiato. Perfettamente bilanciata in calorie e macronutrienti. Offre il 53% di vitamina C da assumere in tutta la giornata. Ad elevato contenuto proteico (24%), quindi ottima anche per chi fa palestra.
Cheesecake leggera alle fragole
Per una porzione da 450 Kcal occorrono:
- 80gr di frollini integrali
- un cucchiaio di latte di soia
- 150gr di yogurt greco bianco
- 100gr di panna vegetale
- 8gr di gelatina in fogli (facoltativi)
- 30gr di confettura alle fragole
- 50gr di fragole
Sbriciolare finemente con le mani i frollini integrali, unirli a un cucchiaio di latte di soia e uno di yogurt greco. Lavorare gli ingredienti fino a ottenere un composto più o meno uniforme, che sarà la base della cheesecake. In una terrina, montare la panna vegetale; successivamente, unire alla panna montata lo yogurt greco. Al composto è possibile aggiungere la gelatina in fogli, nel caso si voglia ottenere la consistenza di un semifreddo.
Servendosi di un coppapasta, comporre la cheesecake: creare un fondo col composto di biscotti e stratificare, alternando alla crema di panna vegetale e yogurt greco le fragole affettate finemente. Ultimato il processo, ricoprire con confettura di fragole.
Torta Nesquik
Ingredienti:
- 2 uova intere
- 10 gr di zucchero di canna
- 125 ml di acqua
- 50 gr di margarina vegetale
- 150 gr di farina 00
- 75 gr di farina d’avena
- 50 gr di Nesquik solubile
- 1/2 bustina di lievito per dolci
- Cuocere in forno preriscaldato e statico a 175º per 35 minuti circa.
In una ciotola, unire lo zucchero di canna alle uova e montare, finché il composto diventa spumoso. Gradualmente, incorporare la margarina vegetale, la farina 00 e la farina d’avena (preferibilmente setacciate), il Nesquik solubile e circa la metà di una bustina per lievito per dolci.
Una porzione da 50 gr contiene 160 Kcal.
"Carbonara” light
Ingredienti per una porzione da 530 Kcal:
- 80 gr di pasta integrale
- Un uovo di medie dimensioni
- 30 gr di speck a cubetti
- 10 gr di pecorino grattugiato
- pepe nero q.b.
- sale fino q.b.
Il piatto soddisfa pienamente il fabbisogno di vitamina B12, ma supera del 35% il fabbisogno giornaliero di colesterolo.
È dunque sconsigliato ai soggetti interessati da ipercolesterolemia e a coloro che fanno uso di statine.
